Après des semaines de dévouement entraînement au marathon, la plupart des coureurs se retrouvent dans la même situation : leur forme physique n'a jamais été aussi bonne, mais leur fatigue est également à son comble. Les séances difficiles et les longues courses renforcent la force et l'endurance, mais elles ont également des répercussions sur le corps. Si vous participiez à la course à ce moment-là, vous vous sentirez probablement lourd, fatigué et loin d'être à votre meilleur niveau.

C'est ici se préparer à un marathon entre. Le tapering est la réduction stratégique du volume et de l'intensité de l'entraînement au cours des dernières semaines précédant un marathon. L'objectif est simple : conserver la forme physique pour laquelle vous avez travaillé si dur, tout en permettant à votre corps de se remettre de la fatigue accumulée.

Considérez cela comme une mise au point. Vous ne vous « reposez » pas complètement : vous vous entraînez toujours, mais avec moins de stress pour le corps. De cette façon, vos muscles, votre système énergétique et votre esprit ont le temps de se ressourcer. Pendant ce temps, le stimulus d'entraînement plus léger vous permet de ne pas perdre en netteté ou en confiance avant le jour de la course.

Le résultat ? Sur matinée marathon, votre corps retrouve un équilibre parfait : la forme physique à son maximum et la fatigue au plus bas. C'est ce qui vous permet de courir à votre plein potentiel, avec des jambes fraîches et la tête claire.

Une pause typique avant un marathon

Il existe de nombreuses manières de structurer un Marathon Taper, mais le principe directeur est simple : conserver le même rythme d'entraînement, tout en réduisant le volume et l'intensité globaux. Cela aide à maintenir votre routine et votre concentration mentale, mais permet à votre corps de se débarrasser de la fatigue accumulée.

La plupart plans d'entraînement pour le marathon inclure un dernière course longue d'environ 30 à 32 km 14 jours avant le jour de la course. Il s'agit du dernier « gros effort » qui sert de point de contrôle à la fois physique et mental avant de commencer la réduction.

Voici un point commun Plan réduit de 14 jours pour le marathon pour quelqu'un qui s'entraîne habituellement 4 fois par semaine :

• -14 jours : dernier long parcours — Simulez les conditions de course, gagnez en confiance et complétez votre base d'endurance avant de commencer la course.

Semaine -2 :

• -13 jours : jogging facile + foulées — Légèrement plus court que d'habitude, avec quelques courtes accélérations pour rester concentré.
• -11 jours : intervalles faciles — Une séance légère avec moins de répétitions ou des intervalles plus courts par rapport à la normale, pour stimuler la vitesse sans fatigue.
• -9 jours : jogging facile — Plus court que votre course habituelle en milieu de semaine.
• -7 jours : course longue durée réduite — Environ 60 à 70 % de la plus longue période d'entraînement.

Semaine -1 :

• -6 jours : course facile — Très court et léger, principalement pour rester actif.
• -4 jours : intervalles faciles — Des répétitions très courtes au rythme de la course ou légèrement plus vite, pour que les jambes restent réactives.
• -2 jours : jogging optionnel — Facile et court, juste pour garder les jambes en mouvement.
• -1 jour : Activation — Un jogging léger avec quelques foulées.
• Jour de course — Vous arrivez frais, en forme et prêt à jouer.
  
  

L'effet global est que votre corps maintient le rythme de l'entraînement tout en réduisant progressivement la charge d'entraînement. À la fin de la semaine de course, la fatigue est faible, la motivation est élevée et la forme physique est toujours à son apogée.

Les défis courants liés à la réduction progressive et les moyens de les surmonter

Le tapering est souvent plus difficile qu'il n'y paraît. Voici quelques-uns des principaux écueils auxquels les coureurs sont confrontés lors de phase effilée du marathon:

• Surentraînement par peur de perdre la forme physique
  Avec un kilométrage réduit, de nombreux coureurs se sentent agités et anxieux. Certains essaient de compenser en poussant trop fort, en ajoutant des séances ou en prolongeant les courses, pour finalement arriver plus fatigués au lieu d'être plus frais. Respectez votre plan et faites confiance au processus de réduction progressive.
• Repos excessif
  Si vous réduisez trop votre entraînement, vous pouvez vous sentir à plat et léthargique. Les activités légères permettent à votre corps de rester en forme et prêt à affronter le rythme du marathon.
• Pas assez de carburant et d'hydratation
  Certains athlètes négligent une nutrition adéquate pendant la phase de réduction. Concentrez-vous sur des repas équilibrés, une hydratation adéquate et un apport en glycogène pour vous assurer une énergie optimale le jour de la course.
• Manque de micro-nutrition pour la performance
  Les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les polyphénols jouent un rôle crucial dans cette phase de rétablissement. Des suppléments tels que Collection OLEUS Marathon peut aider à maintenir l'équilibre, à réduire la fatigue et à préparer le corps et l'esprit à des performances optimales.

Comment utiliser la collection OLEUS Marathon pendant le tapering

Lorsque vous entrez dans le cône, Collection OLEUS Marathon est conçu pour favoriser votre énergie, votre concentration et votre récupération, afin de vous aider à arriver en pleine forme le jour de la course.

Dernière course longue (14 jours avant le marathon)

• Prenez un Photo prise avant l'activité 1 heure avant votre course et Tir de récupération ensuite. Cela favorise les performances, accélère la reprise et vous permet de tester les produits dans des conditions réelles.

Courses réduites (13 à 1 jours avant le marathon)

• Les jours de formation, prenez un Photo quotidienne chaque matin ou 1 heure avant votre course pour maintenir une énergie constante, favoriser la récupération et réduire la fatigue générale.

Jour de course

• Prenez un Photo prise avant l'activité 1 heure avant le départ et Tir de récupération ensuite pour optimiser les performances et accélérer la reprise.
  
  

En suivant ce calendrier, Collection OLEUS Marathon vous guide sans faille depuis votre dernière longue course jusqu'à la ligne d'arrivée, en passant par la réduction progressive, en vous aidant à vous sentir fort, préparé et prêt à performer.

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