Tras semanas de dedicación entrenamiento para maratones, la mayoría de los corredores se encuentran en la misma situación: su estado físico nunca ha sido tan alto, pero su fatiga también está en su punto máximo. Las sesiones duras y las carreras largas aumentan la fuerza y la resistencia, pero también afectan al cuerpo. Si salieras a la carrera en ese momento, es probable que te sientas pesado, cansado y lejos de estar en tu mejor momento.

Aquí es donde preparándose para una maratón entra. La reducción gradual es la reducción estratégica del volumen y la intensidad del entrenamiento en las últimas semanas antes de una maratón. El objetivo es simple: mantener la forma física por la que tanto te has esforzado y, al mismo tiempo, permitir que tu cuerpo se recupere de la fatiga acumulada.

Piense en ello como un ajuste fino. No estás «descansando» por completo, sino que sigues entrenando, pero ejerciendo menos presión sobre el cuerpo. De esta manera, los músculos, los sistemas de energía y la mente tienen tiempo para recargarse. Mientras tanto, el estímulo de entrenamiento más ligero garantiza que no pierdas la agudeza ni la confianza antes del día de la carrera.

¿El resultado? ¿En mañana maratoniana, su cuerpo está preparado con el equilibrio perfecto: estado físico en su punto máximo y fatiga en su punto más bajo. Esto es lo que te permite correr al máximo de tu potencial, con las piernas frescas y la cabeza despejada.

Un estrechamiento típico antes de una maratón

Hay muchas maneras de estructurar un Marathon Taper, pero el principio rector es simple: mantener el mismo ritmo de entrenamiento y, al mismo tiempo, reducir el volumen y la intensidad generales. Esto ayuda a mantener la rutina y la concentración mental, pero permite que el cuerpo elimine la fatiga acumulada.

La mayoría planes de entrenamiento para maratones incluir un última carrera larga de unos 30 a 32 km 14 días antes del día de la carrera. Este es el último «gran esfuerzo» y sirve como punto de control físico y mental antes de iniciar la carrera.

He aquí un común Plan de 14 días para maratones para alguien que normalmente entrena 4 veces por semana:

• -14 días: última carrera larga — Simula las condiciones de la carrera, aumenta tu confianza y completa tu base de resistencia antes de iniciar la carrera.

Semana -2:

• -13 días: carrera fácil y zancadas — Un poco más corta de lo habitual, con unas cuantas aceleraciones cortas para mantener la velocidad.
• -11 días: intervalos fáciles — Una sesión ligera con menos repeticiones o intervalos más cortos en comparación con lo normal, para estimular la velocidad sin fatiga.
• -9 días: trote fácil — Más corta que la carrera habitual entre semana.
• -7 días: duración reducida — Alrededor del 60— 70% de la carrera de entrenamiento más larga.

Semana -1:

• -6 días: funcionamiento fácil — Muy corto y ligero, principalmente para mantenerse activo.
• -4 días: intervalos fáciles — Repeticiones muy cortas a ritmo de carrera o un poco más rápidas, para mantener las piernas sensibles.
• -2 días: trote opcional — Fácil y corto, solo para mantener las piernas en movimiento.
• -1 día: activación — Un trote ligero con unos pocos pasos.
• Día de la carrera — Llegas fresco, afilado y listo para actuar.
  
  

El efecto general es que tu cuerpo mantiene el ritmo del entrenamiento, al tiempo que reduce gradualmente la carga de entrenamiento. Al final de la semana de la carrera, la fatiga es baja, la motivación es alta y la forma física sigue en su punto máximo.

Desafíos comunes de la reducción gradual y cómo superarlos

El estrechamiento es con frecuencia más difícil de lo que parece. Estos son algunos de los principales escollos a los que se enfrentan los corredores durante la fase cónica maratoniana:

• Sobreentrenamiento por miedo a perder la forma física
  Con un kilometraje reducido, muchos corredores se sienten inquietos y ansiosos. Algunos intentan compensarlo esforzándose demasiado, añadiendo sesiones o prolongando las carreras y, en última instancia, llegan más cansados en lugar de frescos. Cíñete a tu plan y confía en el proceso de reducción gradual.
• Descansar demasiado
  Cortar demasiado el entrenamiento puede hacer que te sientas plano y lento. La actividad ligera mantiene tu cuerpo en forma y listo para el ritmo de una maratón.
• No hay suficiente combustible e hidratación
  Algunos atletas descuidan una nutrición adecuada durante la reducción gradual. Sigue concentrándote en una alimentación balanceada, una hidratación adecuada y una carga de glucógeno para garantizar una energía óptima el día de la carrera.
• Falta de micronutrición para el rendimiento
  Las vitaminas, los minerales, los aminoácidos y los polifenoles son cruciales en esta fase de recuperación. Suplementos como el Colección OLEUS Marathon puede ayudar a mantener el equilibrio, reducir la fatiga y preparar el cuerpo y la mente para un rendimiento máximo.

Cómo utilizar la colección OLEUS Marathon durante la reducción

Al entrar en la sección cónica, el Colección OLEUS Marathon está diseñado para reforzar tu energía, concentración y recuperación, ayudándote a llegar al día de la carrera en óptimas condiciones.

Última carrera larga (14 días antes de la maratón)

• Toma un Foto previa a la actividad 1 hora antes de correr y un Vacuna de recuperación después. Esto mejora el rendimiento, acelera la recuperación y permite probar los productos en condiciones reales.

Carreras decrecientes (13 a 1 días antes de la maratón)

• Los días de entrenamiento, toma un Disparo diario cada mañana o 1 hora antes de correr para mantener una energía constante, apoyar la recuperación y reducir la fatiga general.

Día de la carrera

• Toma un Foto previa a la actividad 1 hora antes del inicio y un Vacuna de recuperación después para maximizar el rendimiento y acelerar la recuperación.
  
  

Al seguir este cronograma, el Colección OLEUS Marathon te guía sin problemas desde tu última carrera larga, pasando por la reducción gradual, hasta la línea de meta, ayudándote a sentirte fuerte, preparado y listo para actuar.

‍