Cómo aprovechar la resistencia

La fisiología de la resistencia: cómo funciona

El agotamiento de la energía es el archienemigo de todos los atletas de resistencia. Las sesiones de entrenamiento intensivo y los eventos competitivos ejercen una enorme presión sobre el cuerpo. Los músculos se estiran hasta el límite y se ponen a prueba cada fibra de su ser. Entonces, ¿cómo puedes superar estos desafíos?

Para responder a esa pregunta, analicemos más de cerca los factores clave que influyen en la resistencia y las estrategias de entrenamiento que puedes utilizar para mejorar tu rendimiento.

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Adaptaciones agudas y crónicas

Cuando entrenamos con regularidad, nuestros cuerpos se adaptan. Estas adaptaciones son la razón por la que un corredor de nivel principiante puede quedarse sin aliento después de unos pocos kilómetros, pero, meses después, puede correr más sin sentirse tan fatigado.

Hay dos tipos de adaptaciones, agudas (a corto plazo) y crónicas (a largo plazo):

• Los cambios agudos implican respuestas inmediatas, como un aumento de la frecuencia cardíaca o una respiración más rápida.
• Los cambios crónicos son cambios a largo plazo que vienen con un entrenamiento regular, como un aumento del volumen sistólico o una mejor resistencia muscular.

Si bien ambas son importantes, las adaptaciones crónicas suelen tener más importancia en el contexto del rendimiento a largo plazo para los atletas de resistencia.

‍Consejos profesionales:

• Entrenamiento: el entrenamiento regular, a niveles moderados, facilita las adaptaciones crónicas, como la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y la mejora de la capacidad pulmonar.
• Nutrición: una dieta balanceada rica en proteínas favorece la reparación y el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos complejos garantizan un suministro sostenido de energía.

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Sistemas de energía

Cada movimiento que hacemos, desde respirar hasta correr una maratón, requiere energía, que es suministrada principalmente por tres sistemas de nuestro cuerpo:

• El sistema aeróbico: convierte los carbohidratos y las grasas en energía mediante el uso de oxígeno. Entra en juego durante actividades prolongadas.
• El sistema láctico anaeróbico: produce energía sin oxígeno, con ácido láctico como subproducto. Potencia las actividades de intensidad moderada a alta.
• El sistema aláctico anaeróbico: utiliza el ATP y el fosfato de creatina almacenados para impulsar ráfagas cortas e intensas, como los sprints.

En el corazón de estos sistemas de energía se encuentran las mitocondrias, a menudo denominadas las «centrales eléctricas de la célula». Estos orgánulos son cruciales para producir ATP, la principal fuente de energía de nuestras células.

Las mitocondrias utilizan oxígeno para transformar los nutrientes en energía. Al aumentar la actividad física, nuestro cuerpo aumenta la densidad mitocondrial en las células musculares, lo que mejora la resistencia y la recuperación. Básicamente, las mitocondrias optimizan la forma en que hacemos la transición entre los sistemas de energía, lo que facilita el máximo rendimiento en diferentes intensidades. Son los actores clave que impulsan cada uno de nuestros movimientos.

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Consejos profesionales:

• Entrenamiento: la incorporación de ejercicios aeróbicos, como carreras de larga distancia, y actividades anaeróbicas, como correr, puede ayudar a optimizar los sistemas de energía del cuerpo. Usa planes de entrenamiento que varíen en intensidad y duración para estimular la eficiencia y las adaptaciones mitocondriales.
• Nutrición: Los carbohidratos complejos son fundamentales para impulsar el metabolismo aeróbico. La suplementación con OLEUS también cambia las reglas del juego, ya que cuenta con una mezcla patentada de oleuropeína, magnesio y vitamina B6 para estimular las mitocondrias y aumentar la resistencia natural del cuerpo.

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Función muscular

La resistencia muscular se refiere al tiempo que los músculos pueden realizar una acción en particular sin fatiga. Las contracciones repetidas durante períodos prolongados provocan adaptaciones en las fibras musculares.

• Las fibras de tipo I, o fibras de contracción lenta, se vuelven más eficientes y permiten una actividad prolongada.
• Las fibras de tipo II producen mejor energía para acciones rápidas y de alta intensidad.

El entrenamiento regular puede optimizar la eficiencia de ambos tipos de fibras.

También hay un aumento en la capilarización (especialmente para las fibras de tipo I), lo que garantiza que el oxígeno y los nutrientes lleguen de manera eficiente a los músculos.

Consejos profesionales:

• Entrenamiento: el entrenamiento de resistencia, especialmente con repeticiones más altas y pesos más bajos, mejora la resistencia muscular. Los ejercicios que imitan los movimientos específicos de un deporte en particular también pueden optimizar la función muscular y la resistencia.
• Nutrición: La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular; la integración de carnes magras, legumbres y productos lácteos puede ser beneficiosa. Los alimentos ricos en electrolitos, como los plátanos, las aceitunas y la col rizada, favorecen la función muscular y ayudan a reducir los cólicos durante las actividades prolongadas.

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Salud cardiovascular

El entrenamiento de resistencia mejora el gasto cardíaco, donde el corazón bombea más sangre (y, en consecuencia, más oxígeno y nutrientes) a los músculos que están trabajando. Esta eficiencia mejorada favorece una actividad física prolongada y aumenta el rendimiento general.

Consejos profesionales:

• Entrenamiento: el entrenamiento de resistencia, en particular actividades como andar en bicicleta, nadar o correr, mejora significativamente el gasto cardíaco y la eficiencia. El entrenamiento cruzado con diferentes tipos de ejercicios aeróbicos da como resultado un entrenamiento cardiovascular más impactante.
• Nutrición: Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado y las semillas de lino, favorecen la salud cardiovascular. La hidratación adecuada también es crucial, ya que favorece un volumen sanguíneo y una circulación óptimos.