Ciclos de sueño, nutrición y exageración
Durante nuestra entrevista, Jef hizo hincapié en la importancia de tres factores clave en el régimen de entrenamiento de un atleta: el sueño, la nutrición y evitar los ciclos exagerados. Según Jef, dormir es crucial para la recuperación y el rendimiento general. Sugiere que los atletas prioricen un horario de sueño regular, con el objetivo de dormir de 8 a 10 horas por noche y, si es posible, tomar algunas siestas entre las sesiones de entrenamiento.
En cuanto a la nutrición, Jef cree en una dieta equilibrada y variada rica en alimentos integrales, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, evitando la cetogénica extrema porque puede provocar agotamiento y sobreentrenamiento.
«... a estas alturas, sabemos por la evidencia científica que, incluso a una base muy lenta, los carbohidratos son tu principal combustible y, especialmente si vas a una competencia, en realidad dependes en un 95% de los carbohidratos».
Cuando se trata de ciclos de exageración, Jef advierte que no se deje atrapar por las últimas tendencias y modas del fitness. En cambio, anima a los atletas a centrarse en un entrenamiento constante y sostenible y a escuchar a sus cuerpos para obtener resultados óptimos.
Suplementos recomendados por Jef antes de una sesión de entrenamiento
Durante nuestra charla, Jef compartió tres suplementos clave que recomienda tomar antes de una sesión de entrenamiento: bicarbonato de sodio, jugo de remolacha y beta-alanina.
Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio, o bicarbonato de sodio, puede ayudar a amortiguar la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad, mejorando la resistencia muscular y retrasando la fatiga. Jef sugiere consumir bicarbonato de sodio entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento, preferiblemente con una comida, para reducir las posibles molestias gastrointestinales.
Jugo de remolacha o L-citrulina
La L-citrulina es un aminoácido que, como el jugo de remolacha, puede aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo. Esto mejora el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir la fatiga. Jef sugiere tomar L-citrulina unos 60 minutos antes del entrenamiento para maximizar sus beneficios.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce y obtiene de la dieta. El cuerpo usa esta pequeña sustancia para formar carnosina. Entre otras cosas, esto regula el nivel de pH del cuerpo y afecta el suministro de energía y la reabsorción del ácido láctico por parte de los músculos. Por eso es un suplemento popular entre los atletas (de alto nivel).
Suplementos recomendados por Jef durante una sesión de entrenamiento
Para la suplementación durante la sesión, Jef recomienda el uso de carbohidratos y cafeína.
Carbohidratos
El consumo de carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga. Otros beneficios potenciales incluyen la preservación del glucógeno muscular, la mejora de la resistencia y una recuperación más rápida.
Cafeína
La cafeína es un estimulante ampliamente reconocido que puede mejorar la concentración, el estado de alerta y la resistencia. Jef sugiere consumir una cantidad moderada de cafeína (según el peso corporal) entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
¿Estás planeando tu propia aventura?
Jef's recommended supplements after a training session
To aid recovery after a training session, Jef recommends the use of exogenous ketones and recovery shakes. These supplements can promote muscle repair, reduce inflammation, and replenish energy stores, helping athletes bounce back more effectively from intense workouts.
Ketones
Ketones can provide an alternative energy source for the body when muscle glycogen is depleted. By supplying the body with ketones after a workout, athletes can support the recovery process and help restore energy levels more efficiently. Jef recommends consuming a ketone supplement within 30 minutes post-exercise, following the manufacturer's dosage guidelines.
Recovery shakes
Recovery shakes typically contain a blend of high-quality protein, carbohydrates, and other essential nutrients to support post-workout recovery. Consuming a recovery shake within 30 minutes of finishing a workout can help promote muscle repair, replenish glycogen stores, and reduce inflammation.
Training advice for athletes looking to achieve next-level performance
Jef offered some valuable training advice for athletes striving for peak performance. He emphasised the importance of incorporating periodisation into training programs, which involves varying the intensity and volume of workouts over time.
“A lot of athletes do the middle ground, keeping a moderately hard training rate that drains them of the energy needed to go really hard. The trick is to go easy, maybe five or ten beats lower in heart rate, and then go really hard, one or two sessions per week”
This allows athletes to optimise their training adaptations while minimising the risk of overtraining and injury.
Another crucial aspect of Jef's training philosophy is the inclusion of regular recovery and rest periods. He advises athletes to listen to their bodies and take adequate rest days to ensure they can continue training effectively without burning out.
Lastly, Jef highlighted the value of working with a knowledgeable coach or mentor. A coach can provide personalised guidance, support, and expertise to help athletes navigate the complexities of endurance training and push beyond their perceived limits.
For more great tips and insights, be sure to check out the Train Your Dream website, with tons of great articles written by Jef himself.
